A TPM (Tensão Pré-Menstrual) atinge cerca de 35% das mulheres é um conjunto de sintomas físicos e emocionais.
Devido as alterações hormonais, costuma aparecer mais intensamente de 3 a 5 dias antes da menstruação, mas também podem ocorrer até 15 dias antes e desaparecem logo no início do sangramento menstrual.
Neste período, a mulher fica mais agitada, dá a vida por um chocolate, seu humor vira um poço de instabilidade e as crises de choro aparecem sem motivo. São momentos em que você quer brigar com o mundo e as pessoas mais próximas (marido, namorado e filhos) é que se tornam as maiores vítimas.
Devido à queda de serotonina no organismo (vide Box Entendendo os Hormônios) surge a compulsão alimentar, um fantasma que aterroriza todas as mulheres que querem manter o peso ou emagrecer nos dias que antecedem a menstruação. A voracidade para comer carboidratos e doces beira o incontrolável e põe a perder todos os esforços da reeducação alimentar. Mas é importante ressaltar que isso não é uma regra. Algumas atitudes podem ajudar a combater os sintomas da TPM e tornar este período menos estressante. Uma alimentação equilibrada, adequada em carboidratos complexos (cereais, pão, arroz integral e batata) fornecidos em pequenas porções durante o dia aumenta os níveis cerebrais de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina. Além disso, é importante consumir alimentos
ricos em vitamina B6, cálcio e magnésio para repor a carência destes nutrientes no organismo.
Já o magnésio, que regula a taxa de estrogênio e desempenha um papel importante na disponibilidade de serotonina, ajuda a combater o mal-estar e a irritabilidade. Ele pode ser encontrado em alimentos amarelos, como manga, abóbora, milho, em cereais integrais, lentilha, espinafre, ervilha, agrião, rúcula e tofu (queijo de soja).
Já a vitamina B6 melhora principalmente a dor e a sensibilidade nas mamas e pode ser encontrada em peixes, germe de trigo, aveia, batata, arroz integral, granola, castanhas, leguminosas e banana. O cálcio, que ameniza sintomas como cansaço e fadiga, está disponível no leite e seus derivados.
A prática de atividades físicas também colabora para o bem-estar, pois os exercícios estimulam a liberação de endorfina, hormônio responsável por amenizar a irritabilidade e mandar a cólica embora.
Nos casos graves de TPM, chamados de Transtorno Disfórico Pré-Menstrual, mal que atinge de 3 a 8% das mulheres em idade fértil, é necessário um tratamento conduzido por profissionais habilitados, como: ginecologista, clínico geral, endocrinologista ou psiquiatra. O diagnóstico é feito através de aplicação de questionários específicos.
Alimentos:
O que é recomendado:
- abacaxi, melancia, pêra, melão, chuchu ou salsão são diuréticos.
- Oleaginosas (nozes, castanha do Pará ou amendôa): fontes de ácidos graxos ômegas 3 e 6, as gorduras boas que ajudam a regularizar o desequilíbrio hormonal, apesar de muito calóricas. Podem ser substituídas por atum, sardinha, semente de linhaça ou gérmen de trigo.
- Arroz integral: rico em fibras e por ser digerido mais lentamente do que o branco prolonga a sensação de saciedade. Por ter vitamina B6 ele ameniza a vontade de comer doces.
- Iogurte: rico em cálcio, ele ajuda no controle das cólicas e ajuda a promover a sensação de bem-estar. Outras opções: coalhada, queijo e sorvete light.
- Chocolate amargo: é fonte de magnésio e reduz a compulsão por doce, além de aliviar as cólicas e diminuir a retenção de líquidos. Mas é preciso tomar muito cuidado com as quantidades (ingerir até 30g).
- Beba bastante água, que é a melhor forma de ajudar a eliminar a retenção de líquido, pois estimula os rins a trabalhar mais e a eliminar o sal do organismo.
O que evitar:
- Frituras: ricas em gorduras saturadas, elas pioram a digestão e podem sobrecarregar o fígado, o que pode interferir na metabolização dos hormônios.
- Café, chá mate ou chá preto: cafeína em excesso pode gerar irritabilidade e piorar o sono. Substituí-los por outros chás como cavalinha, que possui efeito diurético.
- Diminua o sal da comida para impedir o inchaço, tão comum nesse período. Os alimentos embutidos são grande vilões.
- Evitar os refrigerantes (diet, light ou normal), pois aumentam a dilatação do estômago, principalmente durante as refeições.
Fonte: http://www.minhavida.com.br
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